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Hojo Undo (补助运动) es un término japonés, traducido como "ejercicios complementarios", que se refiere al acondicionamiento específicamente utilizado en artes marciales. El Entrenamiento con Hojo Undo fue diseñado para desarrollar la fuerza física ambidiestra, resistencia, coordinación muscular, velocidad, y postura. Este estilo de entrenamiento utiliza dispositivos sencillos y tradicionales, hechos habitualmente de madera, piedra y hierro.
El uso de Makiwara como elemento tradicional y la Bolsa de Arena como elemento mas moderno son los únicos que mantienen los estilos actuales de Karate-Do Shotokan Tradicionales.
Entrenando con aparatos.
En una época en la que el entremiento de Karate lo ven algunos como una carrera, y otros como un pasatiempo familiar, muchos de los métodos más antiguos y tradicionales han dejado de usarse, y han sido reemplazados en muchas ocasiones por un entretenimiento físico. Pero en los dojo de Okinawa y en unos pocos dojos por el mundo, donde los karatekas siguen adheridos a la tradición, todavía perduran los métodos de entrenamiento que desafían a los artistas marciales. Uno de esos métodos es el hojo undo, y dentro de esta categoría se encuentra el kigu undo, el entrenamiento con herramientas o implementos diseñados para probar la tenacidad y el aguante físico y mental del karateka.
El entrenamiento del karate consta de 3 etapas distintivas, Kihon, Kata y Kumite:
Kihon: entrenamiento predeterminado de movimientos, (pueden ser básicos o no) en pareja o individual.
Kata: secuencias de movimientos predeterminados, es la mejor forma de entrenamiento individual a nivel técnico.
Kumite: combate propiamente dicho, es la aplicación de los conocimientos tecnicos del kihon y del kata.
Mas allá de ello, al Hojo Undo se lo considera como un 4to. entrenamiento en el karate.
El Hojo Undo en el karate, es algo distintivo del mismo. Son ejercicios, que no tienen relación directa de forma motriz con el karate, pero que de todas formas fueron diseñados para este, en la isla de Okinawa.
Las raíces de Okinawa
Excepto el makiwara, pocas de las demás herramientas del hojo undo pasaron de Okinawa a Japón en los primeros años del siglo XX. Pero incluso entonces, el arte de combate de Okinawa comenzaba a expandirse más allá de sus costas, dando sus primeros pasos hacia el fenómeno mundial que es hoy. ¿Quién no ha escuchado nunca la palabra Karate? Aunque conocen el nombre, pocos conocen el Karate por experiencia, e incluso menos pueden afirmar entenderlo. Esto se debe a que captar la verdadera profundidad del Karate lleva a menudo más de una vida. Más allá de las técnicas de lucha y la adquisición de grados y títulos codiciados por muchos hoy en día, se asientan los verdaderos valores que encontramos en las artes marciales tradicionales, la perfección del carácter por medio del entrenamiento exhaustivo. Incluso así, la práctica seria de Karate durante muchos años no perfeccionará el verdadero carácter de una persona, pero sí lo revelará.
Llamado a veces “acondicionamiento”, hojo undo juega un papel importante en el conjunto de la educación del karateka. Aunque la mayotía del Karate se practica mejor con un compañero de entrenamiento, estas herramientas también proveen resistencia e impacto, y con el tiempo ayudarán a mejorar el nivel de aquellos que siguen este tipo de entrenamiento. El aumento de la masa muscular, la respiración y coordinación del cuerpo y una mayor fueza física son sólo algunos de los beneficios inherentes al hojo undo. Estas solas razones hacen ya que merezca la pena practicarlo. El Karate de Okinawa se basa en cuatro principales puntos: aptitud, fuerza, estrategia y aplicación. El hojo undo constituye el principio del segundo punto.
Aspectos importantes al hacer ejercicios complementarios en entrenamiento:
- Antes de comenzar a entrenar, debemos asegurarnos que el material esté en buenas condiciones.
- Debemos cuidar con esmero el material, puesto que nos ayudará a desarrollar nuestra técnica y capacidad.
- Al usar el material, debemos procurar no ponernos en mitad del camino de alguien, puesto que una parte de dicho material puede ser peligrosa. Si practicamos delante de un espejo debemos mantener una distancia de seguridad respecto al mismo.
- Después del entrenamiento, procurad guardar el material adecuadamente. Si vemos que una parte del material está mal guardada, volvamos a ponerla en su lugar.
- Conozcamos bien cuál es nuestra condición física, y diseñemos un programa de ejercicios según la misma y de acuerdo con nuestras necesidades.
- Al usar el hierro oval (Kongoken), que es muy pesado, es preferible practicar con la ayuda de otros estudiantes.
- Es muy importante conocer cuál es nuestra fuerza física. Elijamos el material que nos resulte apropiado. No debemos empezar usando equipo demasiado pesado para nosotros. Procuremos comenzar con material que nos sea fácil de manejar, pasando después a materiales más pesados cuando nos sintamos cómodos con los primeros.
- Si somos diestros, es importante hacer dos o incluso tres veces más repeticiones con la mano izquierda.
- Procuremos mantener una postura correcta mientras manejamos el equipo. Levantemos el material desde el suelo con cuidado, procurando flexionar las rodillas. Manejar el equipo con una mala postura puede producir lesiones en la espalda y en las caderas. Para elevar el material, dejemos caer las caderas levantándolas después junto con el equipo sujetándolo firmemente con la mano.
- Hay que tener siempre presente que incluso las cosas cotidianas de nuestro ambiente pueden usarse como ayudas de entrenamiento para facilitar el desarrollo de nuestra fuerza.
ELEMENTOS
Makiwara (Poste para golpear)
Golpear el makiwara es uno de los ejercicios más básicos del karate. Golpear el makiwara endurece los dos primeros nudillos así como el dorso y el talón de la mano. También fortalece la muñeca. El makiwara puede golpearse también con los pies para desarrollar el poder de nuestra patada.
Chishi (Palanca con piedra pesada)
El chishi se usa principalmente para fortalecer nuestro agarre y muñecas. Además, los ejercicios con el chishi ayudan también a fortalecer las articulaciones del codo, hombro y muñeca. Ejercitarse con el chishi facilita también viveza al hacer tsuki (empuje o puñetazo) y uke (bloqueos). Además, hacer ejercicio con el chishi desarrolla el muchimi (mano pesada y pegada) y la intensidad de nuestros movimientos.
Nigiri-game (Sujeccion de jarras)
La sujección del nigiri-game ayuda a desarrollar un sólido agarre. Elevar el nigiri-game hacia delante y a los lados, fortalece los hombros y muñecas. Llevar el nigiri-game hacia atrás ayuda a desarrollar los músculos de los antebrazos y mejora la postura.
Extended los dedos de los pies y mantened las plantas de los mismos y los dedos firmemente en contacto con el suelo, como si estuvieran pegados a él (como las raíces de un sauce extendiéndose por debajo del suelo). Girad las rodillas hacia adentro y apretad los músculos de los muslos. El entrenamiento con el nigiri-game desarrolla la estabilidad así como unas caderas, piernas y pies fuertes.
El entrenamiento con el nigiri-game fortalece los órganos internos mediante el sistema de la respiración profunda. Ayuda también a desarrollar un área abdominal inferior fuerte.
Al principio, usar el nigiri-game vacío para el entrenamiento. Después de algún tiempo haced que éste sea gradualmente más pesado poniendo arena en su interior. Añadir más arena a medida que vaya mejorando nuestra fuerza física. Después de desarrollar un cierto poder de agarre, usar un nigiri-game con una boca recta. Después de adquirir más poder de sujeción, untar con aceite las bocas de las jarras para hacerlas más resbaladizas. A fin de aumentar el poder de agarre para el nigiri-game, practicar sujetando pelotas de tenis o pequeñas piedras pulidas.
Kongoken (Peso metálico oval)
El kongoken pesa al menos de 30 a 40 Kg., por lo cual es mejor entrenarse con un compañero al usarlo. Los ejercicios con el kongoken son eficaces para desarrollar un cuerpo fuerte y unas técnicas poderosas de lanzamiento y agarre.
Ishisashi (Candado de piedra)
El ishiashi se usa para desarrollar y fortalecer los músculos del antebrazo, de la parte superior de los brazos y de las muñecas. Ejercitarse con el ishiashi da también vigor a la mano y a las técnicas de arrastre.
Tan (Barra con pesos)
Los ejercicios con el tan fortalecen los músculos de la parte superior de los brazos, antebrazos y extremidades inferiores. Asimismo, ayudan a fortalecer las muñecas, caderas y cuello.
Tou (Haz de cañas o bambú)
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Usar un haz de cañas o palos estrechos de bambú atados por ambos extremos con una cuerda de paja. Atacar el haz de cañas con un nukite. El ejercicio fortalece la punta de los dedos. Podemos agarrar también un trozo de caña o de bambú después de atacar el haz, y luego intentar tirar de él hacia nosotros.
Jari-bako (Caja de arena)
Llenar una caja con granos, grava o arena, y luego lanzar los dedos contra ella. Repetir diariamente unas 200 veces con cada mano, para endurecer las puntas de los dedos y fortalecer las articulaciones de los dedos. Este ejercicio añade también potencia a los ataques con mano-cuchillo.
Tetsu-geta (Zuecos de hierro)
Los ejercicios con zuecos de hierro, que consisten en caminar y elevar las piernas, fortalecen los músculos de las piernas, abdomen y espalda. Estos ejercicios dan también potencia a nuestras patadas.
Sashi-ishi (Pesos con piedras naturales)
Los ejercicios con el sashi-ishi fortalecen las caderas, muñecas, la potencia de ataque con las manos y la potencia de las patadas. Además, los ejercicios con el sashi-ishi desarrollan el muchimi (mano pegada) y la intensidad de los movimientos.
Makiage-kigu (Rodillo de la muñeca)
El makiage kigu se usa principalmente para fortalecer el agarre y las muñecas. Los ejercicios con makiage kigu desarrollan también los antebrazos.
Tetsuarei (Pesas)
El entrenamiento con tetsuarei desarrolla la fuerza de los golpes con las manos y los músculos de la parte superior de los brazos, antebrazos, cuello, pecho, espalda y de las extremidades inferiores. Ejercitarse con tetsuarei ayuda a desarrollar la potencia para técnicas básicas.
Temochi-shiki makiwara (Makiwara portátil)
Se utiliza a cambio el pao (almohadilla de golpeo). Los aspectos positivos de este entrenamiento es poder golpear con los pies y manos desde diferentes ángulos y distancias. Ayuda también a mejorar la potencia de los puñetazos, patadas, golpes de codos y rodillas.
Round makiwara (Makiwara redondo)
Es igual que un makiwara normal, pero por su forma redonda se utiliza para el endurecimiento de los brazos y palmas de las manos, potenciando de este modo las paradas y empujes.
Bolsa de Arena
La Bolsa de Arena es un elemento auxiliar de gran interés en el entrenamiento del karate, ya que tiene una doble función: una físico-técnica y otra psíquica.
El valor psíquico, viene dado por la afirmación íntima de la eficacia de los ataques, la cual, después de entrenar al aire o con un control muy cuidado frente a un compañero, muchas veces hace pensar si realmente todo lo que está aprendiendo tiene una validez práctica. Por este motivo el saco es importante como respuesta a sus dudas.
En el valor físico-técnico ayuda tanto al desarrollo de la potencia muscular, como al mejoramiento en la ejecución de la técnica, especialmente en el equilibrio necesario para el impacto y en la distribución del peso, con el fin de evitar el rechazo al golpear.
CONCLUSIÓN:
La llave para conseguir beneficios del hojo undo o kigu undo es un entrenamiento diligente durante un largo periodo de tiempo. Deben prevalecer la paciencia y el sentido común cuando se trata de pesos y superficies duras, que serán implacables con aquellos que adolezcan de ambas. Contentate con desarrollar habilidades y potencia lentamente, y al hacerlo aprende a ir más allá de tu límite físico y mental hasta niveles que nunca pensaste posibles. Al hacerlo ganarás confianza al conocer no sólo tus límites, sino tu potencial también. Este entrenamiento no es solamente un entreno de pesos pasado de moda, de una época antes de que existieran gimnasios en casa y spas para la salud; es una parte integral de la educación del Karate. En esencia es una oportunidad para conectar un esfuerzo físico extenuante con una mente calmada y con determinación, y la habilidad para conseguirlo bajo presión es un arma poderosa.
OSS...
afortundamente a mis tios les enseño un viejo utilizando todo esto y aprendi a ello es muy bueno xd no entreno karate. mas bien tiene mezclas de karate kung fu y parece krav maga. tambien entrene wing tsun.
estos ejercicios son muy buenos. te los recomiendo. y solo necesitas lo basico un secreto que aprendi de años de entrenamiento es. lo mas importante siempre sera lo basico, lo simple es lo mas eficas. a mi solo me han logrado pegar en pelea real mis tios al entrenar y en la calle ni siquiera artistas marciales me han logrado dar ni 1 golpe. utilizando simplemente lo basico. no te amargues la vida complicando tus movimientos si analizas los combates reales. no andan en poses raras ni andan con movimientos complicados es mas la gente pierde estilo y edifacia en las peleas reales. te recomiendo pierde el estilo pero jamas lo eficas jamas la base.